(圖片來自博客來)要瘦就瘦，要健康就健康：把飲食金字塔倒過來吃，就對了！
ISBN：9789866006166
序章 從心理諮商師到營養治療師──我的飲食健康革命
一片鮭魚改變了我對食物的觀念
追尋好食物讓我從心理諮商師成為營養治療師
自然醫學給我的震撼教育
- 吃油可以減油。
- 做菜用動物性油脂，像豬油、鴨油、羊油、牛油等。因為飽和脂肪很穩定，不怕光、熱和氧。植物油並不穩定，大多在加工時都已餿掉了，因此還另外需要去味和漂白的加工手續。
- 油脂平衡血糖的能力，無人能比。
- 吃傳統飲食的人更懂得健康
- 腦子的組成成份至少有60%是油脂類，孩子要長腦，缺油缺脂是長不好的。同樣的道理，大人要長記憶，缺油缺脂也是沒有希望的。
- 原來問題出在不均衡的飲食
- 因為肉油能有效平衡血糖，血糖一平衡，身體其他一切如內分泌等等的運作也才有平衡的機會。這兩種食物與會化成糖的蔬果配在一起，不但能提供身體一天所需的能量，而且還能有效平衡血糖。
- 肉、油、青菜雖各自都重要，但是食物單獨食用，永遠比不上它們配好了一起吃的效用。
- 澱粉是承載油脂最好的工具，難怪法國麵包要跟著牛油一起上、義大利餐前要用麵包吸橄欖油和巴沙米克醋一起吃、中國人吃飯要拌豬油。油一進口，就能確保你食不過量。再回碩看我們原來的飲食，不吃油不吃肉，吃肉時還要把皮拿掉，五穀雜糧從不與油一起入口，難怪總是過量。
飲食調整也幫助了我門診的病人
- 真正均衡的飲食是餐餐平衡的，是早餐、中餐、晚餐都有肉、有油、有菜，還有一點點澱粉用以承載油脂。
第一章 為什麼我們要把飲食金字塔倒過來吃？
飲食金字塔是慢性病的最大元凶
- 人體組織裏的比例卻是（和食物金字塔）相反的，人體中碳水化合物最少，蛋白質和油脂反而是占最高比例的組織原料。
- 油脂提供身體的能量，穩定且持久，所以身體喜歡以脂肪來當儲備能量。
- 由油脂轉成脂肪儲存和碳水化合物相比反而是很困難的。原因是，在宏量營養元素轉換成脂肪前，都要先轉成糖，其中，碳水化合物轉成糖的速度最快，再來是蛋白質。油脂轉成糖不但速度最慢，而且這個轉換複雜且困難。所以才會是碳水化合物轉成脂肪酸再儲存的速度最快、再來是蛋白質，最後才是脂肪。
- 我們的身體並不是軀瞉加管子，吃油就存油，或是吃油就把細胞膜或血管堵住。
- 碳水化合物一吃多，三酸甘油脂就上升的原因。因為碳水化合物變成糖，再合成三酸甘油脂的速度最快，由於速度最快，所以合成的量也最大。
- 不停震盪的血糖是內分泌失調的元凶。
- 土雞湯、大骨湯，這種湯裏的離子鈣豐富，是白血球有效執行任務的良伴。由於它幫助處理免疫系統的工作程序，因此我們可以說它其實是促進發炎的，就好似動物性油脂中的花生四烯酸一樣，是促進發炎的。可是發炎和消炎是同一個過程，所以當發炎加速，也就比較快速進入消炎，整個痊癒過程就縮短了而這個過程就是生病的過程，所以吃這類營養豐富的食物，是縮短生病時間最好的方法。因此，對抗病毒時，拿雞湯與營養的食物與西藥相比，高品質食物的效用總是遠超過藥的。同理，如果能加速消炎，也就表示能加速痊癒。好比高量的維生素E與P或是高品質的OMEGA3和OMEGA6能促進消炎，因為消炎加速了，也就把整個痊癒過程縮短了。吃高品質的動物性食物，可同時攝取到發炎與消炎原料，因此可以加速痊癒。
- 消炎藥與類固醇類的藥物做例子…這樣的藥物阻斷身體發炎，既然前面的過程被打斷了，那後面的過程也無法完成。
- 發炎和消炎是一個過程，不是兩個結果。它是精心設計的…可是我們現在卻很喜歡用藥物把這個神奇的過程打斷。
- 人的免疫系統要有力氣才能生病。免疫系統脆弱的人，從不生病，而這程人只要一病，一定是大病，所以不生病，不代表健康。健康的人，生病時所需復元的時間不長，產生併發症的機率很低，且復發的頻率很小。
慢性病五大病根四──礦物質失衡 礦物質不平衡，不是光靠補礦物質就可以
- 其實人體最大宗維生素D的來源是太陽。陽光的UV照到皮下脂肪，膽固醇就會轉換成維生素D。其實，人會被曬傷都是因為太久沒曬太陽，皮膚沒有保護色，或是水喝得不夠多，油吃得不夠多，皮下沒有一曾水和油保護以調節溫度，當然容易曬傷。
膽固醇不是健康殺手 缺乏膽固醇，荷爾蒙、細胞膜、修復機制都會缺乏原料
平衡多樣的天然原始飲食是健康唯一的要件 食物間既合作也對抗，要混著吃才有用
- 雞皮與雞肉、豬皮與豬肉，它們之間是互助合作的關係。雞皮底下的油脂能幫助雞肉吸收，而雞肉能幫功雞皮與雞油吸收。
- 檸檬皮下的白肉含有豐富的維生素P，它跟維生素C有互助合作的關係。
- 單吃鈣片是藥用、單吃鐵片是藥用、單吃維生素C也是藥用。
- 食物只有品質的好壞，沒有部位的好壞。紅肉、白肉其實是我們自己想像出來的名詞，我們的祖先獵到獵物時，從不浪費動物身上的每一部位，每一部位都一定會利用到，從骨頭、耳朵到內臟，一個也不放過。
- 在原形食物的世界裏，只有品質高低的分別，沒有那一種或那一個部位，比另一種或另一個部位來得好的分別。
平衡多樣的天然原始飲食是健康唯一的要件 食物間既合作也對抗，要混著吃才有用
食物組合與攝取順序非常重要 人體生化是即時反應，所以第一口吃什麼非常重要
- 由於體內的生化運作是即時的，所以一坐下來吃的第一口就很重要，因為那就是身體會先拿來燒的。習慣第一口先吃有油有蛋白質的食物，澱粉隨油入口，對平衡血糖有極大的幫功。也就是說，會變成糖的食物，包括了五穀雜糧、水果、甜點等，絶不單獨在前不著油脂、後不著蛋白質的時候吃。
- 我們不應該需要一個三角形告訴我們吃什麼，或吃多少。如果你攝取的多是高品質的原形食物，那麼，身體必定會貼近大自然，它會告訴你，在不同的季節裏需要攝取什麼。就好像，冬季盛產根莖類高糖份蔬菜，掫取這些食物，人自然就會儲存比較多的脂肪，脂肪能保暖，在冬季裏我們需要它，但是到氣候暖和了，大葉菜高纖維少糖份的食物就多了，原本儲存的脂肪，這時就很容易被燃燒，人自然會又瘦回來，因為這時我們需要的是能量，不是脂肪。所以當我們均衡地攝取原形食物時，我們的身體就很容易與自然界的韻律合而為一。
- 反正猜不到什麼配上什麼會怎麼樣，那麼只要遵循一個原則，就是不要把食物亂拆解、盡量多方攝取，就一定離健康不遠，當你吃的是完整的食物時，你的生化運作的完整，也就會有保障，身體的自癒功能也會因此完全開啟。
第二章 我們究竟該怎麼吃
打造專屬你自己健康的關鍵五步驟──認識In-and Out 生化系統檢測工具
- 許多年紀大的人，依舊很健康，他們腦子清楚，腳步穩健，精力充沛。這不是他們的基因所賜，而是他們生理化學，保有良好的生活習慣，才得到的結果。健康是要靠努力得來的。
- 健康的人最大的特徵，就是平衡，生理和心理平衡。平衡便是體內的生理化學都能一一完成它們的任務，當任務完成了，就生產一切我們所需的，那就是ＯUＴ。只有生化過程一一完成，身體才能生產我們所需的能量供我們做自已想做的事，這就是我們的生命力。也只有生化過程順利，腦部化學才可能成功產出，讓我們保持樂觀的態度，也讓我們抵抗生活裏的壓力。
- 失去平衡的人就要生，它包括生理和心理的疾病。要擺脫疾病很簡單，只要找回平衡，給自已創造一個適合生理化學有效運作的環境，病自然就會好了。
你從那裡來（血型∕種族背景∕地域背景）
你往那裡去（不用腦子吃飯，用身體感覺吃飯∕連結身體感覺與食物∕調整你的飲食）
◎第二步：選擇適合你生化特性的食物
確認食物品質（是原形食物∕新鮮度∕是有養份的植物產品∕是有養份的動物產品∕顏色∕香氣∕季節∕生產地∕味道）
- 食物品質是否足供人體的需要，幾個檢測的標準如下：是原形食物、新鮮度、是有養份的、植物產品、是有養份的動物產品、顏色、香氣、季節、生產地、味道。
- 肉雞吃的飼料多還有藥物。吃這樣的雞不但沒有營養，身體還要額外花工夫排毒。所以肉類選擇天然放養、吃原始食物的，比工廠養殖、吃飼料的要來得營養。
- 記得一個原則，那就是「它吃什麼你就吃什麼、它沒營養你就沒營養」。
- 新鮮多元生態務農方式＞新鮮有機>新鮮非有機＞不新鮮多元生態務農方式＞不新鮮有機＞不新鮮非有機。
- 傳統巿場裏賣的食物，多數品質較高。因為傳統巿場裏沒有冷藏設備,所以食物一定要夠新鮮,量也一定要控制好在當天賣完.
- 油脂分成植物性油脂和動物性油脂,在常溫下固體的稱為「脂」、液體的稱「油」。不管是植物油還是動物油，只要植物和動物本身有營養，它們的油脂都對生理化學有很大的助益。
- 自然界的油和脂包含了三種脂肪酸(油脂的最小單位)形態，一是單元不飽和脂肪酸、二是多元不飽和脂肪酸、三是飽和脂肪酸。這三種脂肪酸，屬飽和脂肪酸最穩定，它們不怕光、不怕熱、不怕氧，以動物油脂如牛油、豬油為代表，植物油則以椰子油為代表。接下來比較穩定的是單元不飽和脂肪酸，它們性光、怕氧，只能低溫加熱，以菜籽油和橄欖油為代表。最不穩定的要屬多元不飽和脂肪酸了，它極怕光、怕氧，也怕熱，多以葡萄籽油和葵花籽油為代表。
- 無論是單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸，人體全都需要，必須經常換著吃，讓身體有發炎、也有消炎的原料，這樣身體有任何問題才有機會痊癒。
- 這就是為什麼油脂的攝取種類要多樣，而且量也要夠多的原因。
- 飽和脂肪酸含量高的油冒煙點高，適合熱炒。由於它穩定不變質，所以用豬油、椰子油做菜，抽油煙機用熱水沖過的抺布，一擦就乾淨，一點也不費力。
- 但其實只要不是精鹽，都仍保有其天然原始的礦物質，能為食材增添營養價值與天然風味。買鹽時要物特別注產地，因為產地是鹽是否受到污染的重要指標。
【健康諮商室】生食VS.熟食
【健康諮商室】吃纖維的益生菌vs.吃果糖的益生菌
◎第三步：均衡攝取營養元素
- 所以，只要是用麵粉做出來的食品，都算加工食品，因為它的原料麵粉，就已經是經過多道加工手續了。
- 食物中較豐富的蛋白質來源有：奶、蛋、海鮮、各種肉類。少量蛋白質來源為豆類。動物性蛋白質在體內拆解成胺基酸，再合成我們所需的蛋白質的速度，比植物性蛋白質的速度要快。原因是動物性蛋白質的胺基酸不但全面，而且含量高，不只如此，它通常還挾帶著幫助蛋白質吸收的重要輔助因素，那就是天然的油脂。
- 多數我們的維生素匱乏...最缺乏的輔助因素便是油脂的攝取不足及大陽的曝曬過少。
- 不吃油，吃再多的脂溶性維生素也沒有用，因為維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ要先溶在油脂中，才能被身體吸收。
【健康諮商室】吃肉真的會讓體質變酸？
檢查攝取量是否足夠（每餐肉類30%∕每餐油脂30%∕每餐蔬菜20%∕每餐澱粉＜20%∕每天純水＞2000C.C. ∕每天一次水果）
◎第四步：檢測你消化系統的健康
一個從上到下順暢的消化系統
不順暢的消化系統可能引起的症狀
檢測你吃的習慣（感恩、放鬆∕享受∕創造安全的吃飯環境∕細嚼慢嚥∕餓時才吃∕先吃油脂、蛋白質∕澱粉不過量∕吃高品質油脂∕不濫用殺菌產品）
- 餓時才吃：當血糖平衡後，我們什麼時候需要食物，身體會告訴我們。這時，不餓最好不要吃，因為不餓就表示消化系統需要休息，或是消化系統過度擁擠。不管如何，這時的消化是關閉的，宜再增加負擔。
- 先吃油脂、蛋白質：台灣有許多人喜歡先吃水果再吃正餐。水果可以促進分解碳水化合物的酵素分泌，但卻不太能刺激胃酸分泌。不只如此，水果是碳水化合物，先進去，就先化成糖。血糖在還沒吃飯時就受到震盪，吃到一半時就已經掉了下來，會突然更餓，所以飯前吃大量水果，吃飯就很容易吃過量。水果餐後吃，少量，一天一次就夠了。
◎第五步：達到健康
生理平衡的特徵（在搏鬥或逃跑中獲勝∕精神持久∕會生病也能復原∕不需要長期依賴藥物達到以上目的）
心理平衡的特徵（能精神放鬆∕能精神集中∕能夠控制衝動∕樂觀能抗壓∕不依賴藥物達到以上目的）
把IN-and-OUT生化系統當做檢視工具
第三章 慢性病的食物調整方式
◎生理疾病的食物調整方式
第二型糖尿病 蛋白質和油脂一定要和碳水化合物一起入口
【健康諮商室】 進行血糖控制飲食的方法
低血糖 注意別讓腎上腺過度疲勞
尿酸過高 少碰高碳水化合物及脫水飲料
內分泌失調 吃高品質的平衡飲食減少身體的緊急狀況
【健康諮商室】更年期真的不該如此為難
心血管疾病 增加抗氧化物質適當攝取維生素Ｂ
高血壓 充足攝取水份，適當補充礦物質鎂
體重過重 讓胰臟和肝臟適度休息身體才會釋放脂肪
體重過輕 加強胃酸，平衡血糖
骨質疏鬆 增進能幫助礦物質被有效利用的輔助因素
【健康諮商室】 人體的物理與化學互相影響的案例
睡眠問題 曬夠太陽，攝取足夠蛋白質製造褪黑激素
◎心理疾病的食物調整方式
精神疾病 從調整腸道健康開始做起
【健康諮商室】使用最低限度的殺菌方式
【健康諮商室】進行消化道痊癒飲食的方法
成癮問題 擺脫血糖問題，徹底和「癮」脫離
情緒失調 別讓血糖和腎上腺控制你
【健康諮商室】心理症狀與心理創傷
利用IN-and-OUT生化系統改善症狀
◎排毒與恢復反應
你一定要知道的生理、心理兩種排毒管道
正確排毒要從養肝及促進血液及淋巴循環下手
【健康諮商室】正確排毒的方式
體內痊癒過程中可能引起的恢復反應
正確斷食的方法及三餐進食原則
- 從晚餐到第二天早餐距離的時間大多是十二小時。一般斷食的時間頂多再加六小時，不應超過十八小時。我最常選擇晚餐斷食或早餐斷食。
- 如果你的腎上腺復原了，你的生活習慣一定是早睡早起，而且早上起來時會很餓，吃得很多。漸漸地，你早、中、晚的食量會變成一個倒金字塔形。
重新和你的身體展開一段完美的伴侶關係
